千里之行，始于足下，强健的脚踝是运动的基础。

撰文/柳条、灯芯绒
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室

跑步一段时间后，随着人们对跑步的深入了解，不少人开始意识到，想要跑得无伤，或者提高成绩，不能一味只是去跑，你还必须进行一定的力量训练。

大部分跑者的力量训练主要集中在核心、臀部、大腿和小腿等部位，却往往忽视对脚踝附近肌肉群的锻炼。

经常会有跑友留言说，跑步后脚踝不舒服，酸疼肿胀，习惯性崴脚，以及出现跟腱炎、足底筋膜炎等伤病，甚至走路都一瘸一拐。

当出现这些问题时，有人觉得自己跑多了，有人怪路面硬，有人觉得是跑鞋缓震不好，但其中最重要的一个原因——脚踝力量不够，常被人忽视。

脚踝以及足部的力量、灵活性、稳定性、柔韧度等，在很大程度上影响着你跑步水平的高低。

比如去年10月，切普特盖打破10000米世界纪录的那场比赛，在跑弯道时，出现了这样一幕：

如果你的脚踝力量和柔韧性不够好，估计很多人直接就崴脚了。

足部是我们跑步运动的根基，如果根基不稳，非常容易发生损伤；大约三分之一的跑步损伤，是发生在足部，进而还会引发膝关节的损伤。

那么，今天我们就来说说怎样增强脚踝力量，以及如果脚踝出现了一些伤病怎样去恢复。

脚踝力量，到底有多重要？

在跑步时，足、踝是首先触地、传递压力进行缓冲的关键部位，腾空时又需要足踝迅速离地来提高跑步效率。

而脚踝所承受的压力，大约是体重的3倍，如果这部分没有足够的力量支撑，就会降低缓冲能力和动作效率，其他关节就需要进行代偿，进而增加膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险。

比如，如果你的足、踝力量差，再加上臀肌力量弱的话，踝关节会出现过度内翻，导致脚和小腿不在一条线上。

过度内旋，会降低对内侧纵向足弓的支撑，从而减少力矩和爆发力；还会让足部和小腿肌肉承担更多的压力，久而久之就会引发足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝，甚至应力性骨折等伤病。

不过，充分的足部肌肉力量训练，可以很好地解决上述问题。

2019年，根据一项发表在国际生物医学研究杂志（BioMed Research International Journal）上的研究显示：加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练，不仅能够提高运动表现，还能够减少伤病。

这项研究的作者，同时也是一位马拉松爱好者的Iwona Sulowska博士说：

“足部肌肉在支撑内侧纵向足弓方面起到关键作用，能够在缓冲时提供足部稳定性和灵活性。特别是在跑长距离时，当足部肌肉变得疲劳，那么就会改变脚部姿态，导致过度内旋。”

Sulowska博士在实验中发现，经过6周的足部力量训练后，47位实验对象再一次进行35米冲刺跑的测试。数据显示，两组跑者的最大功率都提高了，而且过度内旋的那一组在运动表现方面提升更为显著，比第一测试时用时大幅度减少。

在马拉松比赛中，脚踝的力量就更加重要了。马拉松比赛距离长、时间长，赛道起伏多变又没有很好地缓冲，想要保持节奏，对跑者的落地缓冲能力、脚踝力量，提出了更高的要求。

特别是很多跑友十分羡慕精英跑者的前脚掌着地跑法，十分飘逸，但由于这种跑法前脚掌先落地，足部、踝关节受到的压力会更大，所以对跑者的足部、踝关节肌群、跟腱和小腿肌肉的要求比较高。

这也就是为什么很多专业运动员的常见伤病是跟腱损伤，而不是像业余跑者那样膝盖容易受伤。

如果你还喜欢越野跑，山地地形复杂，跑者的脚踝力量以及灵活性稳定性就更重要了，否则很容易在比赛过程中出现崴脚等意外。

所以，强有力的脚踝力量，不仅可以减少膝关节和肌肉出现损伤，预防扭伤、跟腱部位炎症的发生，还可以改善跑姿；同时也可以帮你减少触地时间、增大步幅，提高运动表现，从而跑得又快又稳。

除此之外，还有助于你提高对于不同鞋款的适应能力。不少跑友买了厚底跑鞋后，总觉得脚下不稳会崴脚，而薄底的跑鞋又觉得缓冲不够，跑久了脚踝、小腿疼，这都是因为足踝力量太弱！

如果你的脚踝力量、稳定性、柔韧性充足，就可以帮助你适应不同的鞋款。

如何检测足踝的稳定性，以及提升方法

估计不少跑友就犯叽咕了：我怎么判断自己足踝力量是否够强呢？

闭眼单脚站立，是体质测试的的一个项目，及格线是30秒，满分是60秒。这个测试可以一定程度反映你足踝本体感觉的平衡性、稳定性和力量。

足踝本体感觉训练，可以很好地帮助我们提升足踝的稳定性。那么如何来进行训练呢？

第一步：睁眼单脚站立，20秒以上；

第二步：在靠垫或枕头上，进行睁眼单脚站立；

第三步：闭眼单脚站立，20秒以上；

第四步：借助平衡球做进阶训练，加入一些动态练习。

具体动作要点，来看看石老师的视频示范：

视频加载中...

本体感觉就是动员更多小肌肉群参与工作，提高神经控制能力。先提高足踝的稳定性，再练力量效果更好。

脚踝力量的其他训练动作

因为脚、踝没有大肌肉群，绝大部分控制脚踝运动的力量来自小腿，所以在加强脚踝力量训练时，会涉及到不少小腿肌肉的训练。

光有肌肉力量也不够，踝关节还需要灵活性和稳定性，这就需要加强脚踝的神经控制能力，也就上面提到的本体感受。

除了上边石老师介绍的一些训练方法，小编还给大家整理了几个其他关于脚踝训练的动作。

1. 提踵

想增加难度，可以站在台阶上进行，或者双手拿着哑铃增加负重。15-20个为一组，每次3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

2. 深蹲跳

15-20个为一组，每次做3-4组。

3. 单脚不稳定站立

单脚站在波速球、瑜伽球等不稳定平面上。每次站立30-45秒，交换站立3-4次。如果想加大难度的话，可以手握哑铃。

4. 跳绳

可以是正常的跳绳动作，也可以是开合跳+跳绳。

5. 跳跃

比如横跳、纵跳、单脚跳等等。10-15个为一组，每次3-4组。

基普乔格也曾在力量训练中，加入了此项类似训练。

6. 脚趾抓毛巾

缓解足底筋膜炎的经典动作，也是练习足底肌肉的动作。用脚趾抓紧毛巾，再用力分开，每只脚重复10-15次，做2-4组。

7. 原地单腿支撑转体

主要训练本体感觉。保持这个姿势直到感觉肌肉疲劳失去平衡，重复3-5次，可以尝试闭眼完成。

8. 弹力带训练

将弹力带固定在某一处，其中一端套在脚背上，做前后或者左右抗阻训练。这个动作同时还能练到小腿肌肉。建议每组15-20个，做3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

除了以上的针对性练习，跑者还可以选择不同的路面进行跑步，比如土路、爬坡、山地等，也可以锻炼到脚踝的力量。

脚、踝部位的伤病和恢复方法

脚踝部位常见的伤病有崴脚、跟腱炎以及足底筋膜炎。

1. 崴脚

如果是轻度的崴脚，脚踝没有肿胀，只是简单的软组织挫伤，经过及时处理，一般一周之内就可以恢复。

如果是急性的崴脚，脚踝出现了肿胀关节疼痛，就需要及时去医院处理，因为此时可能会有韧带松弛、软组织严重挫伤，甚至关节错位，如果处理不及时之后会出现习惯性崴脚。

急性损伤的处理方法：RICE原则，即：

R：rest，休息，及时停跑，防止伤病加重；

I：ice，冰敷，减缓炎症加速；

C：compress，加压包扎，控制伤部运动减少出血和渗出

E：elevate，抬高，让血液倒流，也是减少出血和渗出的目的；

出现急性损伤后，不能做的四件事：HARM原则，即：

H：heat，热敷；

A：alcohol，酒精，饮酒会加重炎症反应；

R：resistance，抗阻运动，力量训练会集中伤病；

M：massage，按摩，会加重肌纤维和软组织的损伤。

出现急性损伤后，不同部位一般多久能恢复？

大肌肉群的拉伤：三周左右；

韧带损伤：3-6周左右

半月板损伤：10周-3个月，

软骨损伤和骨折：需要时间更长，3月以上

跟腱损伤：至少6-10周，处理不及时恢复时间会更长

2. 跟腱炎和足底筋膜炎

这两个是跑者常见的跑步伤病，此前石老师专门录制视频详细讲过，就不再赘述，有这方面困扰的朋友，可以看这两篇文章的详细介绍：

《遇到足底筋膜炎该怎么办？教你10个自我治疗方法》

千里之行，始于足下，强健的脚踝是运动的基础。所以，以上关于脚踝训练的分享，希望能够帮到你。

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如何锻炼扭力(扭力视频)

脚踝力量，到底有多重要？

如何检测足踝的稳定性，以及提升方法

脚踝力量的其他训练动作

脚、踝部位的伤病和恢复方法

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